Ο πλήρης οδηγός για τα πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα

ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορα σωματικά συστήματα. Ορισμένες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, φύκια, λιναρόσποροι και σπόρους chia.

Omega-3s είναι ένας τύπος απαραίτητου λιπαρού οξέος, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι πρέπει να τους αποκτήσουν από τη διατροφή τους.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: DHA, EPA και ALA. Οι πηγές ψαριών και θαλασσινών ωμέγα-3 τείνουν να είναι υψηλότερες σε DHA και EPA, ενώ οι πηγές των φυτών είναι συνήθως υψηλότερες σε ALA. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων ωμέγα-3 είναι σημαντική για τη βέλτιστη υγεία.

Διαβάστε περισσότερα για να μάθετε για τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3, πηγές τροφίμων, συμπληρώματα και πολλά άλλα.

Επισκόπηση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:

• άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)

Κριλ και φύκια. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει ALA σε EPA και DHA, αλλά ο ρυθμός μετατροπής είναι μικρότερος από 15%. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν περισσότερα από αυτά για να πάρουν αρκετά ωμέγα-3.

Οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3

Ομέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία.

Οφέλη για τη σωματική υγεία

Τα ωμέγα-3s αποτελούν αναπόσπαστο στοιχείο των κυττάρων και τους βοηθούν να λειτουργούν αποτελεσματικά. Βοηθούν επίσης να σχηματίζουν μόρια σηματοδότησης που ονομάζονται eicosanoids, τα οποία διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στο:

• Καρδιαγγειακό σύστημα: Περιλαμβάνει την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και το αίμα.
• Πνευμονικό σύστημα: Αυτός είναι ο πνεύμονας, οι αεραγωγοί και τα αιμοφόρα αγγεία.
• Ανοσοποιητικό σύστημα: Περιλαμβάνει τον μυελό των οστών, τη σπλήνα, το λεμφικό σύστημα και τα λευκά αιμοσφαίρια.
• Ενδοκρινικό σύστημα: Περιλαμβάνει το πάγκρεας, τα επινεφρίδια, τον θυρεοειδή αδένα, την υπόφυση και τις ορμόνες.

Οφέλη για την ψυχική υγεία

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020, το ωμέγα-3 διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη, τη λειτουργία και τη γήρανση του εγκεφάλου. Η ανασκόπηση αναφέρει ότι τα πολυακόρεστα λίπη (PUFAs)-συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και ωμέγα-6-αποτελούν το 20% του συνολικού βάρους του εγκεφάλου.

Η ανασκόπηση επισημαίνει επίσης ότι μια ανεπάρκεια ωμέγα-3 έχει συνδέσμους με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης μιας σειράς ψυχικών συνθηκών. Αυτές περιλαμβάνουν την κατάθλιψη, τη διπολική διαταραχή και τη διαταραχή έλλειψης προσοχής/υπερκινητικότητας (ADHD).

Οι συγγραφείς προσθέτουν ότι η αύξηση της πρόσληψης του ωμέγα-3 μπορεί να επηρεάσει ευεργετικά τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές όπως η νόσος του Alzheimer.

Πηγές ψαριών και θαλασσινών

λιπαρά, τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή DHA και EPA.

Οι ακόλουθοι τύποι ψαριών είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές αυτών των λιπαρών οξέων. Για κάθε ψάρι κάτω, το μέγεθος εξυπηρέτησης είναι 3 ουγγιές (OZ).

1. σκουμπρί

Το σκουμπρί είναι ένα μικρό, λιπαρό ψάρι που οι άνθρωποι συνήθως τρώνε καπνιστές.

Μια μερίδα σκουμπριού περιέχει:

• 0.59 γραμμάρια (g) του DHA
• 0.43 g EPA

Μαζί με τα ωμέγα-3s, το σκουμπρί είναι πλούσιο σε σελήνιο και βιταμίνη Β12.

2. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές και θρεπτικό ψάρι. Υπάρχουν πολλές διαφορές μεταξύ άγριου και εκτρεφόμενου σολομού και το περιεχόμενο DHA και EPA μπορεί να ποικίλει.

Μια μερίδα καλλιεργημένου σολομού περιέχει:

• 1.24 g DHA
• 0.59 g EPA

Μια μερίδα άγριου σολομού περιέχει:

• 1.22 g DHA
• 0.35 g EPA

Περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης , μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες Β.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διαφορές μεταξύ άγριου και εκτρεφόμενου σολομού εδώ.

3. Seabass

Το Seabass είναι ένα ήπιο λευκό ψάρι που είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στην Ιαπωνία.

Μια μερίδα του Seabass περιέχει: Παρέχει επίσης πρωτεΐνη, σελήνιο, ασβέστιο και φωσφόρο.

4. Oysters

Τα στρείδια είναι ένας τύπος οστρακοειδών που τα εστιατόρια τείνουν να χρησιμεύουν ως ορεκτικό ή σνακ. Σε αντίθεση με πολλές άλλες πηγές θαλασσινών, τα στρείδια περιέχουν και τις τρεις μεγάλες κατηγορίες ωμέγα-3.

Η μερίδα των στρειδιών περιέχει:

• 0,14 g ala
• 0,23 g DHA
• 0,30 g EPA

Είναι επίσης πλούσια σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.

5. σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά ψάρια που είναι ιδιαίτερα πυκνά και κρεατικά. Πωλούνται συνήθως σε δοχεία.

Μια μερίδα κονσερβοποιημένων σαρδέλων περιέχει:

• 0,74 g DHA
• 0,45 g EPA

Είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου και βιταμινών Β12 και Δ.

Μια μερίδα γαρίδας περιέχει: είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη και κάλιο.

Πηγές χορτοφαγικών και vegan

Παρακάτω είναι μερικές πηγές χορτοφαγικών και βέγκαν τροφίμων ωμέγα-3.

1. φύκια και άλγη

Τα φύκια, η nori, η σπιρουλίνα και η χλωρέλα είναι διαφορετικές μορφές φυκών που πολλοί άνθρωποι τρώνε για τα οφέλη για την υγεία τους.

Τα φύκια και τα φύκια είναι σημαντικές πηγές ωμέγα-3 για άτομα σε χορτοφαγική ή βέγκαν δίαιτα επειδή είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν τόσο DHA όσο και EPA.

Το περιεχόμενο DHA και EPA ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο των φυκών και το συγκεκριμένο προϊόν.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συμπεριληφθούν αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή. Για παράδειγμα:

• Το Nori χρησιμοποιείται τα φύκια που χρησιμοποιούνται στο σούσι
• Τα αποξηραμένα φύκια είναι ένα νόστιμο, τραγανό σνακ Smoothies

Τα φύκια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να έχουν αντιδιαβητικές, αντιοξειδωτικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες. Οι άνθρωποι μπορούν να βρουν την Chlorella και την Spirulina σε καταστήματα υγείας ή σε απευθείας σύνδεση.

2. Οι σπόροι chia

Οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή λιπαρών οξέων Ala Omega-3. Είναι επίσης υψηλές σε ίνες και πρωτεΐνες.

Περιέχουν 5,055 g ala ανά μερίδα 1 οζ.

Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτούς τους σπόρους ως συστατικό σε granola, σαλάτες ή smoothies, ή μπορούν να τα αναμίξουν με γάλα ή γιαούρτι για να κάνουν chia πουτίγκα. Η ανάμειξη σπόρων chia με νερό μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως υποκατάστατο αυγών.

3. Οι σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν 2,605 g ala σε κάθε 3 κουταλιές της σούπας (TBSP).

Είναι επίσης πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων:

4. Λινάτες

Λελάκι Λελάκι περιέχει 6,703 g ala ανά κουταλιά της σούπας.

Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων:

Όπως και με τους σπόρους chia, οι άνθρωποι μπορούν να αναμειγνύουν λινάστρες με νερό για να δημιουργήσουν αντικατάσταση αυγών vegan. Είναι επίσης εύκολο να τα ενσωματωθούν στη διατροφή προσθέτοντας τα σε πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ή σαλάτα.

5. Τα καρύδια

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων Ala Omega-3. Περιέχουν 3,346 g ala ανά φλιτζάνι.

Οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν καρύδια από μόνα τους, σε granola, ή σε ένα μίγμα μονοπατιών, σνακ μπαρ, γιαούρτι, σαλάτα ή μαγειρεμένο πιάτο.

6. Edamame

Τα φασόλια Edamame είναι ανώριμες σόγια που είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς στην Ιαπωνία. Είναι πλούσια σε ωμέγα-3s και πρωτεΐνες.

Ένα μισό φλυτζάνι κατεψυγμένων φασολιών Edamame περιέχει 0,28 g ALA.

Βραστά ή ατμό φασόλια Edamame λειτουργούν καλά σε μια σαλάτα ή ως πλάι.

Οι άνθρωποι μπορούν να τα προσθέσουν σε κάρυ ή στιφάδο ή να τα τρώνε με ρύζι.

Περιέχουν 0,10 g ala ανά μισό κύπελλο.

8. Σόγια

Σόγια είναι δημοφιλή όσπρια από την Ασία. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν λάδι σόγιας για μαγείρεμα.

Το λάδι σόγιας περιέχει 0,92 g ala ανά κουταλιά της σούπας. Είναι επίσης μια καλή πηγή:

• Βιταμίνη Β2
• Μαγνήσιο
• ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ
• Folate
• Βιταμίνη Κ

9. Σιτάρι γερμανικά

Το μικρόβιο σίτου είναι το εσωτερικό μέρος του σιταριού σίτου. Έχει μια ήπια γεύση, καθιστώντας την κατάλληλη ως επικάλυψη για σαλάτες, δημητριακά ή γιαούρτι.

Ένα φλιτζάνι φύτρου σίτου περιέχει 6,91 g ala.

Το μικρόβιο σίτου είναι επίσης υψηλό σε βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β6 και φολικό.

οχυρωμένα τρόφιμα και ποτά

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά δεν είναι φυσικά υψηλά σε ωμέγα-3, έτσι οι κατασκευαστές μπορούν να προσθέσουν το θρεπτικό συστατικό στο προϊόν. Ένα άτομο μπορεί να είναι σε θέση να αγοράσει ωμέγα-3 ενισχυμένες εκδόσεις:

γιαούρτι

Βούτυρο, μαργαρίνη και εξαπλώνεται

Λάδια

παιδική τροφή

Omega -3 Συμπληρώματα

Οι άνθρωποι που δεν μπορούν να ανταποκριθούν στις διαιτητικές απαιτήσεις τους ωμέγα-3 και εκείνοι που αντιμετωπίζουν υψηλά επίπεδα φλεγμονής μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων ωμέγα-3 για να διαλέξετε, συμπεριλαμβανομένων:

• Υψηλότερη διαθέσιμη δόση. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου περιλαμβάνουν τόσο DHA όσο και EPA.
• Το έλαιο συκώτι του γάδου: το έλαιο συκώτι γάδου είναι πλούσιο σε DHA και EPA Omega-3s.
• Krill Oil: Το Krill Oil είναι ένα άλλο λάδι θαλασσινών που είναι πλούσιο σε DHA και EPA.
• Λάδι φυκών: Για άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή βέγκαν δίαιτα, τα έλαια φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3. Ωστόσο, περιέχουν χαμηλότερη δόση από τα περισσότερα συμπληρώματα ιχθυελαίου, οπότε οι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πάρουν περισσότερα από αυτά.
• Συμπληρώματα ALA: Τα συμπληρώματα σπόρων λινάδιου, chia και συμπληρώματα σπόρων κάνναβης περιέχουν μόνο το φυτικό ωμέγα-3 ala, το οποίο δεν επαρκεί από μόνο του. Παρόλο που τα συμπληρώματα ALA δεν αποτελούν υποκατάστατο για τα ψάρια ή το λάδι άλγης, μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη στη διατροφή.

Η ποσότητα ωμέγα-3 σε κάθε ένα από τα παραπάνω συμπληρώματα εξαρτάται από τον τύπο του συμπληρώματος και της συγκεκριμένης μάρκας. Ορισμένα συμπληρώματα φυτών, όπως μερικά συμπληρώματα άλγη και ALA, περιλαμβάνουν ζελατίνη και δεν είναι κατάλληλα για χορτοφάγους και vegans.

Οι άνθρωποι πρέπει πάντα να διαβάζουν τις ετικέτες συμπλήρωσης προσεκτικά.

Περίληψη

Ομέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα βασικό διαιτητικό συστατικό και βοηθά στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας των κυττάρων σε όλο το σώμα. Οι έρευνες δείχνουν ότι διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην ψυχική υγεία.

Μια υγιεινή διατροφή είναι αυτή που περιλαμβάνει τους τρεις τύπους ωμέγα-3: DHA, EPA και ALA. Τα ψάρια και τα θαλασσινά τείνουν να είναι υψηλά σε DHA και EPA.

Οι πηγές των φυτών είναι συνήθως άφθονες σε ALA, αν και τα φύκια και τα φύκια περιέχουν επίσης EPA και DHA, καθιστώντας τους μια υγιή επιλογή για άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

• Διατροφή/διατροφή
• Παχυσαρκία/απώλεια βάρους/γυμναστήριο

Κατευθυντήριες γραμμές και αντλεί μόνο από μελέτες που αξιολογούνται από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.