Sem Categoria

Az omega-3-ban gazdag ételek teljes útmutatója

Az omega-3-ban gazdag ételek teljes útmutatója

omega-3 zsírsavak létfontosságúak a sejt megfelelő működéséhez, és fontos szerepet játszanak a különféle testrendszerekben. Néhány élelmiszer -forrás között szerepel a zsíros halak, a tengeri moszat, a lenmag és a chia magok.

Az omega-3-k egyfajta esszenciális zsírsav, azaz az embereknek meg kell szerezniük őket étrendjükből.

Az omega-3 zsírsavak három fő típusa van: DHA, EPA és ALA. Az omega-3 hal- és tenger gyümölcsei forrásai általában magasabbak a DHA-ban és az EPA-ban, míg a növényi források általában magasabbak az ALA-ban. Az optimális egészség szempontjából fontos a különféle omega-3 ételek fogyasztása.

További információ, hogy megismerje az omega-3S, élelmiszer-források, kiegészítők és még sok más egészségügyi előnyeit.

Az omega-3 zsírsavak áttekintése

Az omega-3 zsírsavak három fő típusa van:

  • Alfa-linoleninsav (ALA)
  • Eikosapentaenosav (EPA)
  • Docosahexaenoicsav (DHA)

Míg az ALA jelen van a növényi olajokban, a DHA -ban és az EPA -ban halakban vannak, Krill és algák. A test képes átalakítani az ALA -t EPA -ra és DHA -ra, de az átváltási arány kevesebb, mint 15%. Ezért előfordulhat, hogy az embereknek többet kell fogyasztaniuk, hogy elegendő omega-3-t kapjanak.

Az omega-3

omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyei nélkülözhetetlenek mind a fizikai, mind a mentális egészség szempontjából.

A fizikai egészségügyi előnyök

omega-3S a sejtek szerves alkotóeleme, és segítenek számukra hatékonyan működni. Segítenek az eicosanoidoknak nevezett jelző molekulák kialakításában is, amelyek létfontosságú szerepet játszanak a következőben:

  • Kardiovaszkuláris rendszer: Ide tartoznak a szív, az erek és a vér.
  • Tüdőrendszer: Ez a tüdő, a légutak és az erek.
  • Immunrendszer: Ide tartozik a csontvelő, a lép, a nyirokrendszer és a fehérvérsejtek.
  • Endokrin rendszer: Ide tartoznak a hasnyálmirigy, a mellékvesék, a pajzsmirigy, az agyalapi mirigy és a hormonok.

Mentális egészségügyi előnyök

A 2020-as áttekintés szerint az Omega-3 fontos szerepet játszik az agyfejlesztésben, a működésben és az öregedésben is. A felülvizsgálat kimondja, hogy a többszörösen telítetlen zsírok (PUFA)-beleértve az Omega-3-at és az Omega-6-ot-az agy teljes súlyának 20% -át teszik ki.

A felülvizsgálat azt is megjegyzi, hogy az omega-3-hiány kapcsolódnak a mentális egészségi állapotok körének fokozott kockázatához. Ide tartoznak a depresszió, a bipoláris zavar és a figyelemhiányos/hiperaktivitási rendellenesség (ADHD).

A szerzők hozzáteszik, hogy az omega-3 bevitelének növelése előnyösen befolyásolhatja a neurodegeneratív rendellenességeket, például az Alzheimer-kórot.

Hal- és tenger gyümölcsei források

zsíros, olajos halak kiváló DHA és EPA forrása.

A következő típusú halak ezeknek a zsírsavaknak a legjobb forrásai. Az alábbi halak minden egyes hal esetében a tálalási méret 3 uncia (OZ).

1. A makréla

A makréla egy kicsi, zsíros hal, amelyet az emberek általában füstöltek.

A makréla egy adagja tartalmazza:

  • 0,59 gramm (g) DHA
  • 0,43 g EPA

Az omega-3S-ekkel együtt a makréla gazdag szelénben és B12-vitaminban.

2. lazac

A lazac népszerű és tápláló hal. Számos különbség van a vad és a tenyésztett lazac között, és a DHA és az EPA -tartalom változhat.

A tenyésztett lazac egyik adagja tartalmazza:

  • 1,24 g DHA
  • 0,59 g EPA

A vad lazac egyik adagja tartalmazza:

  • 1,22 g DHA
  • 0,35 g EPA

Magas szintű fehérjét is tartalmaz. , magnézium, kálium, szelén és B -vitaminok.

Tudjon meg többet a vad és a tenyésztett lazac közötti különbségekről.

3. A Seabass

A Seabass egy enyhe fehér hal, amely különösen népszerű Japánban.

Az egyik adag tengeri tálalás:

  • 0,47 g DHA
  • 0,18 g EPA

It Ezenkívül fehérjét, szelént, kalciumot és foszfort is biztosít.

4. Osztriga

Az osztriga olyan típusú kagylók, amelyeket az éttermek általában előételként vagy snackként szolgálnak. Sok más tenger gyümölcsei forrással ellentétben az osztriga az omega-3 mindhárom fő osztályát tartalmazza.

Az egyik kagyló adagja tartalmazza:

  • 0,14 g ala
  • 0,23 g DHA
  • 0,30 g EPA

GYN -CINC -ben és B12 -vitaminban is gazdagok.

5. Szardínia

A szardínia kicsi, olajos halak, amelyek különösen sűrűek és húsosak. Általában kannákban értékesítik őket.

Az egyik konzerv szardínia adagja tartalmazza:

  • 0,74 g DHA
  • 0,45 g EPA

Emellett a szelén és a B12 és D. vitaminok jó forrásai.

Egy garnélarák adagja tartalmazza:

  • 0,12 g DHA
  • 0,12 g EPA

It gazdag fehérjében és káliumban is.

vegetáriánus és vegán források

Az alábbiakban találhatók az omega-3 vegetáriánus és vegán élelmiszer-forrásai.

1. Tengeri moszat és algák

A tengeri moszat, a Nori, a Spirulina és a Chlorella az algák különböző formái, amelyeket sok ember egészségügyi előnyeik miatt esznek. A

alga és a tengeri moszat fontos omega-3 forrásai a vegetáriánus vagy vegán étrendben élő emberek számára, mivel ezek a kevés növényi ételek egyike, amelyek mind a DHA-t, mind az EPA-t tartalmazzák.

A DHA és az EPA -tartalom az algák típusától és az adott terméktől függően változik.

Sokféle módon lehet ezeket az ételeket bevonni az étrendbe. Például:

  • nori A sushiban használt tengeri moszat
  • A szárított tengeri moszat egy ízletes, ropogós snack
  • A Chlorella és a Spirulina tápláló kiegészítést készít Smoothies

A tengeri moszat szintén gazdag fehérjékben, és lehet, hogy antidiabetikus, antioxidáns és vérnyomáscsökkentő tulajdonságok. Az emberek megtalálhatják a Chlorella-t és a Spirulina-t az egészségügyi ételekben vagy online.

2. Chia magok

A chia magok kiváló növényi alapú ALA omega-3 zsírsavak forrása. Ezek szintén magas rost- és fehérjetartalmúak.

5,055 g ALA-t tartalmaznak 1 oz tálaláson.

Az emberek ezeket a magokat felhasználhatják a granola, a saláták vagy a turmixok összetevőjeként, vagy összekeverhetik őket tejjel vagy joghurttal, hogy chia pudingot készítsenek. A chia magvak és a víz keverése tojáspótlóként is szolgálhat.

3. kendermag

A kendermagok 2,605 g ALA -t tartalmaznak minden 3 evőkanálon (evőkanál).

Sok tápanyagban is gazdagok, beleértve:

4. lenmag

lenmagolaj 6,703 g ALA -t tartalmaz.

A lenmagok sok tápanyagban gazdagok, beleértve:

Mint a chia magok esetében, az emberek keverhetik a lenmagot vízzel, hogy vegán tojáspótlást hozzanak létre. Könnyű beépíteni őket az étrendbe is, ha zabliszt, gabonafélék vagy salátához adják hozzá.

5. Dió

A dió kiváló egészséges zsírok forrása, beleértve az ALA omega-3 zsírsavakat. 3,346 g ALA -t tartalmaznak csészénként.

Az emberek önmagukban, granolában, vagy egy nyomvonal -keverékben, snack bárban, joghurtban, salátában vagy főtt edényben élvezhetik a dióféléket.

6. Edamame

edamame bab éretlen szójababok, amelyek különösen népszerűek Japánban. Gazdagok mind az omega-3S-ban, mind a fehérjében.

A fél csésze fagyasztott edamame bab 0,28 g ALA-t tartalmaz.

Főtt vagy párolt edamame bab jól működik salátában vagy köretként.

7. A vesebab

vesebab az egyik leggyakoribb bab, amelyet étkezésbe vagy köretként étkezhetnek. Az emberek hozzáadhatják őket curryhez vagy pörköltekhez, vagy rizzsel megeszhetik.

0,10 g ALA-t tartalmaznak fél csésze.

8. A szójaolaj

A szójababok népszerű hüvelyesek Ázsiából. Sokan használják a szójaolajat a főzéshez.

A szójababolaj 0,92 g ALA -t tartalmaz. Ez is jó forrása:

  • B2 -vitamin
  • magnézium
  • kálium
  • folát
  • K -vitamin

9. A búzacsíra

A búzacsíra a búza gabona belső része. Enyhe, diós ízű, így alkalmassá teszi a saláták, gabonafélék vagy joghurt feltöltését.

Egy csésze búzacsíra 6,91 g ALA -t tartalmaz.

A búzacsíra szintén magas a B1 -vitamin, a B6 -vitamin és a folát.

Erősített élelmiszerek és italok

Egyes ételek és italok természetesen nem vannak az omega-3-okban, így a gyártók hozzáadhatják a tápanyagot a termékhez. Előfordulhat, hogy egy személy vásárolhat omega-3 dúsított verzióit:

  • gyümölcslevek
  • kenyér
  • tojások
  • Tej
  • Joghurt
  • Vaj, margarin és elterjed
  • Olajok
  • Bébiétel

omega -3 Kiegészítők

Azok az emberek, akik nem tudják megfelelni az omega-3 étkezési igényeiknek, és azok, akiknek magas a gyulladásos szintje, előnyös lehet az omega-3 kiegészítők szedése.

Számos típusú omega-3-kiegészítők közül választhat, beleértve:

  • A halolaj: A legmagasabb rendelkezésre álló adag. A halolaj -kiegészítők között szerepel mind a DHA, mind az EPA.
  • COG-májolaj: A tőkehal-májolaj gazdag DHA-ban és EPA omega-3-ban.
  • Krillolaj: A krillolaj egy másik tenger gyümölcsei olaj, amely gazdag DHA -ban és EPA -ban.
  • Algaolaj: A vegetáriánus vagy vegán étrendet követő emberek számára az algaolajok kiváló omega-3-as források. Ugyanakkor alacsonyabb adagot tartalmaznak, mint a legtöbb halolaj -kiegészítők, így az embereknek valószínűleg többet kell vinniük.
  • ALA-kiegészítők: A lenmag, a chia mag és a kender vetőmag-kiegészítők csak a növényi alapú omega-3 ALA-t tartalmazzák, amely önmagában nem elegendő. Noha az ALA -kiegészítők nem helyettesítik a hal- vagy algaolajat, ezek jó kiegészítést jelenthetnek az étrendhez.

Az omega-3 mennyisége a fenti kiegészítők mindegyikében a kiegészítés típusától és az adott márkától függ. Bizonyos növényi alapú kiegészítők, például egyes algák és ALA-kiegészítők, magukban foglalják a zselatint, és nem alkalmasak vegetáriánusok és vegánok számára.

Az embereknek mindig gondosan el kell olvasniuk a kiegészítő címkéket.

Összegzés

omega-3 A zsírsavak nélkülözhetetlen étrend-alkotóelem, és elősegítik a sejtek megfelelő működésének fenntartását az egész testben. A kutatások azt sugallják, hogy fontos szerepet játszanak az agy működésében és a mentális egészségben is.

Az egészséges táplálkozás olyan, amely magában foglalja az omega-3 három típusát: DHA, EPA és ALA. A halak és a tenger gyümölcsei általában magas a DHA -ban és az EPA -ban. A

növényi források általában bőségesek az ALA -ban, bár a tengeri moszat és az algák EPA -t és DHA -t is tartalmaznak, így egészséges lehetőséget kínálnak az emberek számára, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek.

  • Táplálkozás/étrend
  • Elhízás/fogyás/fitnesz
  • vegán/vegetáriánus

Az orvosi hírek ma szigorú forrásból állnak Irányelvek és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a

szerkesztői politika elolvasásával.

Artigos relacionados

Verifique também
Fechar
Botão Voltar ao topo